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大阪心斎橋四ツ橋のダイエット専門パーソナルトレーナー三澤崇志|ヒップアップ・ウエスト引き締め・ダイエットパーソナルトレーニング

ダイエットもボディメイクも急がば回れです【6】

 



❖ はじめに


「以前はどれだけ食べても太らなかったのに」
「これぐらいで息切れはしなかったのに」
「汗が出にくくなった」
「体力や筋力の衰えを感じています」

これらは全てあなたのカラダの退化を意味します。

そしてダイエットやトレーニングを行う為には準備が必要です。

長期に渡り太りにくいカラダや若々しいスタイルを手に入れるには
「〇ヶ月で-〇〇kg!」ではなく「急がば回れ」の取り組みが大切なのです。



 

◆ 徐々にきつい運動にする事


凄くきつい運動を何年もしているのに、体脂肪が減らないという方が

多くいらっしゃいます。

この場合、カラダが「脂肪燃焼しにくいモード」になっていると考えられます。


元々体力や筋力があり、きつい運動が出来てしまう方に良く当て嵌まります。

昔クラブ活動をされていた方に、多く見受けられる痩せないパターンですね。


こういった場合は、カラダを脂肪燃焼モードにする為に「緩い運動」を行う必要があります。

「緩い運動」とは楽に歩けるスピードでの有酸素運動になります。


凄く早く走るから痩せる訳ではありません。

大切なのは、あなたのカラダの状態を見て適切な運動を実施する事です。

緩い運動は「脂肪からエネルギーにしてくれます」

勿論、カロリー消費で見れば量は多くありません。

有酸素運動だけで体脂肪を減らすのは大変ですからね。

この緩い運動はあなたの「脂肪燃焼の仕組み作り」をする為です。


◆ 筋トレでパンパンになっても脂肪は燃えない


これは「筋トレ直後」のお話ですね。

ダイエットとボディメイクの為に行う筋トレの目的は

「成長ホルモン」を発生させる事、つけたい部分に筋肉をつけカラダのラインを作る事。

就寝時に成長ホルモンを発生させ脂肪を燃やす為です。


そしてきつい「筋トレ」を行うのには、心肺機能が必要です。

そういった意味で、低体力者の方が始めに取り組べきむ運動とは

ゆったりとしたスピードでのウォーキングだったりするのです。


◆ 自己満足のトレーニングでは駄目


長時間ウォーキングしたからと言って、食事改善をしていなければ

勿論、カラダは変化してくれません。

「これだけやったから少しくらい食べても」の精神ではいけませんよという訳です。

そういう方はかなりの確率で、いずれ脱落致します。

運動をただ単にがむしゃらに頑張るのではなく、キチンと正しくトレーニングを行う。

リバウンドをしない一生涯に渡る健康なカラダとは、緻密な計算の上で成り立つのです。

 




❖ まとめ


痩せたいからと、短期できつい運動をしてしまうと高い確率でカラダに歪みが出ます。

焦る気持ちを抑えて、あなたのペースでカラダ作りは進めましょう。

美と健康の為の取り組みが、美と健康を損なう事になってしまっては元も子もありませんよ。


お腹周りは腹筋運動だけで改善されません【5】

 



❖ はじめに


未だにお腹を凹ませたいからと「腹筋運動」を沢山される方がいらっしゃいます。

特にフィットネスクラブに通われている方に多く見受けられます。


お腹周りの体脂肪を減らすのは「何回も行う腹筋運動」ではなく「食事改善」になります。

最近はようやくその事実に気付いて、1日に腹筋100回以上を何回も行うというお客様は減ってきましたが


まだまだ、誤解されている方は多くいらっしゃる筈です。


あなたのウエストラインを変えるのは「食事」です。

毎回の運動で、何回も腹筋を行い続けた結果「腰を痛めた…」とだけはならない様にお気を付け下さい。





◆ そもそもお腹の脂肪は運動不足が原因ではない


そもそもの原因は「栄養過多」です。

それを理解せずに運動を頑張られても、ウエストラインは変化しづらいのです。

どれだけ運動を行ったか?ではなく、どれくらい栄養を摂取しているか?を

考えて行く事が、あなたのウエストラインを変化させるのです。


◆ 摂取カロリー < 消費カロリーの考え


ウエストに限らず、体脂肪を減らすには「消費カロリー」と「摂取カロリー」を

考えて行く必要があります。


摂取カロリー > 消費カロリーの場合、消費されなかった摂取カロリーは体脂肪として

あなたのカラダに蓄えられます。

何故お腹周りに脂肪がつきやすいのかと言いますと「外部の衝撃からカラダを守る為」になります。


胸周りには臓器を保護する為に「肋骨」があるのですが、腹部には骨がありません。

その為、内臓を保護する為に体脂肪をつけ分厚くする事で、クッションの役割をさせるのです。


また体脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分類され

「皮下脂肪」は皮膚の下にある脂肪の層

「内臓脂肪」はお腹の中の内臓が納まっているスペースに存在します。


◆ 適量の脂肪もカラダに必要


脂肪はあなたの飢餓に備えて余ったカロリーを貯蔵するだけはなく、カラダに良いホルモンも分泌し「食欲を抑える」働きもするのです。

ところが、脂肪を溜め込む「脂肪細胞」が脂肪を溜め込み過ぎると、あなたのカラダに悪影響を与えるホルモンを分泌し始め

「食欲を抑えるホルモン」は出にくくなり、肥満傾向の方は「食べ過ぎる」という悪循環に陥りやすくなるのです。


その悪影響を与えるホルモンは、「皮下脂肪」に比べて「内臓脂肪」が分泌しやすく


皮下脂肪が多いポッチャリ体型の方より、細くてもお腹だけポッコリ出ているメタボリック傾向の方のほうが生活習慣病になりやすいのです。


◆ 腹筋を行うよりも、全身を使う運動を行う


ここでいう「全身を使う運動」とは「筋トレ」の事です。

しかも「しっかりと負荷をかけた筋トレ」になります。


腹筋運動を行い、お腹だけが凹むとは残念ながらなりません。

寧ろ、凹ますだけに限定するならば「全身を使った筋トレ」のほうが効果が高くなります。

お腹を凹ますには「栄養摂取」を考え「食事改善」をする。

その事が前提になるのをご理解された上で、運動を行いましょう。





❖ まとめ


お腹を凹ませたいと、運動を始める方は増えています。

美と健康に対するポジティブな取り組みは素晴らしい事です。

ですがその取り組みを結果に繋げる為には「知識」を得ていく事が大切なのです。



ダイエットを成功させるのは「正しくスマート」に取り組む習慣です。
 
 
 
 
 
 

 

ダイエットの秘訣は筋肉を増やす事【4】

 



❖ はじめに


「筋肉を増やしてもダイエットにはならない」

「脂肪の上から筋肉がついてより太くなる」

「女性には筋トレは不要」


等など、様々な憶測?批判が多い「女性の筋トレ」

モデルの方がハードに筋トレを行い、体型を維持している日常を見せるなど

効果的な方法だ思われ始めたものの、まだまだ誤解の多い「筋トレ」


「本当の所はどうなの?」


と筋トレをしたいけれど、変に筋肉がつくのが不安で踏み込めないという

あなたの先入観を変え、疑問にお答えしていきます。





◆ 女性はムキムキになれません


先ず前提として、あなたの希望はダイエット&ボディメイク。

オリンピックやボディビルで良い成績を上げる事ではありません。

あの方々のトレーニング量は一般の方には到底真似出来ません。

そもそものトレーニング目的が違います。


週に一回や二回、しかも60分程度の筋トレであれば

ダイエット&ボディメイクには効果的でも、ムキムキまでなる事はありません。

そして男性と女性ではトレーニング効果の表れ方も違うのです。


筋肉をつけるには「男性ホルモン」が必要です。

筋トレを行う事により「男性ホルモン」が活性化し

鍛えた部位に作用するからこそ、筋肉が太く大きくなるのです。


ですがあなたは「女性」です。


男性が女性の様なカラダにならないように、女性も男性の様な筋肉をつける事は

当然の事ですが難しいのです。


女性の方は元々男性ホルモンの分泌量が少なく、筋トレで発生する「男性ホルモン」の

受取先(レセプターと言います)が元々少なく、筋肉が付きにくい。


継続して筋トレをすれば、女性の方でも確かに多少の筋肉はつくでしょう。

ですが、あなたが不安に思う程ムキムキになる事はないのです。


◆ 筋肉は大きくなるか小さくなるかの2つしかない


私は女性の方に筋トレの効果をご理解頂く為に「引き締め」と便宜上使わせて頂いております。

勿論、正しく筋トレを行う事は結果的に「カラダを引き締める」となるのですが

筋肉はそもそも

「大きくなるか小さくなるか」
 
のどちらかの反応しか致しません。


あなたが弛んだ二の腕の脂肪を取りたいからと、2~3kgのダンベルを持ち

肘の曲げ伸ばしを20~30回繰り返した所で、二の腕の脂肪は取れません。


筋肉は普段受ける刺激よりも、より大きな刺激を受ける事で成長致します。

そしてカラダのボディラインはあなたの筋肉が形作ります。

綺麗なラインに変えたい部分に筋肉がなければ、ボディラインは変化致しません。


なので、テレビや雑誌やフィットネスクラブ等で良く言われる

「引き締めるには15回以上、筋肉をつけるには10回まで」とはならないのです。

沢山回数が出来るという事は、言ってしまえば刺激が弱いと言う事。

それではあなたのカラダは変化致しません。


そして筋トレはボディメイクの効果もそうですが、カロリー消費の面からも優秀です。


◆ 筋肉が1kg増えると?


除脂肪体重が1kg増えると一日に28.5kcal多く消費されると言われています。(国立スポーツ科学センターの発表)

そしてこれは以前の代謝の記事でご説明した「安静時代謝」の事。

筋肉は動いてこそカロリーを消費致しますので、何も運動だけではなく日常の生活動作でも

より多くのカロリーが消費されていると考えられます。


また「筋肉が付く、増える」というのは、血管も増え血流も良くなり当然骨も強くなります。

上記の効果だけでも、女性の方には嬉しい効果なのですが更に体脂肪の減少にもプラスになります。


除脂肪体重(筋肉、骨、血管、内臓、神経等)が1kg増えて28.5kcal増えるとなれば

筋肉のみで1kg増えたとした場合、結果的に除脂肪体重は更に今より増える事になりますので

カロリー消費量は勿論増加致します。


では筋肉のみで1kg増えた場合、最低でも一日50kcal多く消費されたと致しましょう。

50kcal×31日=1550

1550kcal×12ヶ月=18600kcal

体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは7200kcalになります。

18600÷7200=2.6kg


つまり筋トレによって筋肉を1kg増やす事は、あなたのライフスタイルが大きく変わらない限り

1年で3kg近い体脂肪を落とす事が出来るという事です。


「食事改善」を加えれば更に効果は高くなりますが、当然そう上手くいく訳はありませんが

闇雲に有酸素運動を行うばかりではなく、筋トレをしっかり行い筋肉を付ける事は

ダイエット&ボディメイクにとって効率的なだけではなく、リバウンド防止の面からも有効なのです。

筋トレは決して無駄ではないのです。





❖ まとめ


女性の方が敬遠しがちな「筋トレ」

ですが、正しく効果や利点を知っていればあなたのカラダ作りにプラスになります。

血流や肌の活性化等、美容の面でも大きな恩恵のある「筋トレ」

行う際にはその道のプロに見て頂く事が大切です。


正しく意欲的に取り組む「筋トレ」はあなたのカラダを劇的に変化させてくれるのです。

先入観を捨て、あなたのカラダに何が必要で何が足りないのか?


あなたの美と健康は、あなた自身の取り組みにより実現致します。

 

ダイエットは先ずライフスタイルを見直しましょう【3】

 



❖ はじめに


世の中には様々なダイエット方法がありますが、やはり感じるのは

ダイエットに「王道」はありません。

個人によって食事の改善方法は多岐に渡ります。


どなたでも「糖質制限」が有効という訳ではないと言う事です。


例えばあなたが主食が大好きで、パンも白米も麺類も毎日大量に食べているとして

「では明日から糖質制限をして下さい」

となった場合、最初の内は上手く行きますがかなりの確率でリバウンドをすると思われます。

何故ならば「あなたのライフスタイル」に適していない取り組みは、無理をする必要があるからです。


あなたのライフスタイルを少しずつ見直しながら
 
ダイエットは健康的に計画的に進めていくのがポイントになるのです。





◆ あなたに合ったダイエット計画を立てましょう


フィットネスクラブに通われる方に多いのは「週3~4回頑張ります」という宣言。

入会後も継続してペースを守れている方は少数だと思われます。

自宅エクササイズや外をウォーキングする場合もそうです。

最初は毎日の様に頑張るのですが、その内やらなくなったというのは良くお聞きする話です。

何故やらなくなるかと言えば、目的と方法がずれているケースが殆どです。


例えばあなたが「ウエストを-〇cm」達成するのが目的であれば、その方法が大切。

ウォーキングを何時間も頑張られても、ウエストラインは変わりません。

この場合選択すべき方法は「筋トレ」になります。


あなたのライフスタイルに「筋トレ」をする習慣がないのであれば

週5日ウォーキングしている運動を週3日に変え、その内2日は筋トレをしましょうという事です。


つまりはあなたのライフスタイルに合った「最も効率的な方法」を考えるのが賢いダイエットなのです。


◆ 運動後に「ご褒美」が欲しくなる悪循環は


例えば、あなたが「運動前は何か食べなければいけない」と思っていると致しましょう。

その場合、何を食べるかであなたのライフスタイルの改善点が見えてきます。


運動前におにぎりやエネルギーゼリー等の糖質を摂ったり、そもそも毎食の食事で摂取する糖質が

他の栄養素より多くなってしまっている場合、運動を沢山したとしてもダイエット効果は低くなります。


それは糖質を摂取しないで下さいという事ではなく、あなたのライフスタイルを見直していないのが問題です。


あなたのカラダが糖質をエネルギーにする状態で運動を行えば、運動後に糖質が摂りたくなります。

摂りたくなる糖質とはチョコやジュースやアイスにビールにご飯や麺類等でしょうか。

仮にその日は食べなかったとしても、我慢した欲求は必ずどこかで爆発します。

それが良く言う「ドカ食い」であり「リバウンド」を招いてしまうのです。


◆ あなたの体質やライフスタイルと太る原因を判断する


ダイエットは極端に行うのは危険です。

あなたの元気の源が「糖質」である場合、その糖質はどんな種類の糖質でどのくらい必要なのか?

仮に糖質の摂り過ぎが原因だった場合、あなたのライフスタイルや運動内容や体質を変えずに

いきなり「糖質制限」をするという選択は賢いダイエットとは言いません。


あなたのライフスタイルや体質や体力要素を少しずつ見直し、それに合わせて摂取する栄養を考える。

糖質もあなたのカラダの変化に合わせて少しずつ調整していく事が大切なのです。





❖ まとめ


ダイエットを行う際は、ライフスタイルを考えるのが最優先です。

ですが、あなたがあなた自身のライフスタイルを判断するのは簡単ではないと思います。


だからこそ極端なダイエット方法に当てはめる事をせず、カウンセリングを通じて

客観的な視点からのライフスタイルの改善と目的達成のプログラムを提供できる

パーソナルトレーニングの意味があるのです。


あなたのライフスタイルや体質を理解した上で、ダイエットの方法を選択して下さい。

 

ダイエットの際に良く見聞きする「代謝」の種類【2】

 



 ❖ はじめに


ダイエットには「代謝」を上げるべきと良く言います。
ではそもそも「代謝」とは何か?

ダイエット&ボディメイクをするにあたり、あなたが結果を出す為の一つのポイントになりますので
先ずはしっかりとその内容を把握しておきましょう。





◆ 代謝とは何?


あなたが取り入れた栄養素が、カラダで利用されたり消費される事を「代謝」と言います。

そして代謝には大きく分けて

「カラダを作る代謝」と「エネルギーとして使われる代謝」の2つがあります。


◆ カラダを作る代謝
 
 
「カラダを作る代謝」とはカラダの各器官である

脳や内臓、血液、筋肉、髪、皮膚を作る作用の事です。
 
あなたのカラダは推定で約37兆個の細胞から構成されています。

一秒で500万個一日5000億個の細胞が分裂し、新しい細胞と入れ替わります。

これが良く使われる「新陳代謝」と言われる代謝です。


新陳代謝は「カラダを作る代謝」の一つになります。

あなたの古い細胞は角質や垢となり、約三ヶ月であなたのカラダの細胞は入れ替わります。

「カラダが変わるには、約三ヶ月かかる」

とフィットネスクラブや雑誌で良く言われるのはこの為です。
 
 
ですが「カラダを作る代謝」という意味で、体脂肪を蓄えるのも代謝の一つになるのです。

あなたの美や健康の面からも「カラダを作る代謝」はしっかりと働かせつつ

体脂肪の蓄積は最小限にする事が大切です。


◆ エネルギーとして使われる代謝


カラダを動かす事にも代謝は必要です。

脳や内臓、筋肉を動かし体温を保つ為にエネルギーを使うのも代謝です。

ダイエットをするならば、こちらの代謝が重要視されます。

そして「エネルギーとして使われる代謝」には3種類あるのです。




 
 エネルギーを使う3種類の代謝


大きく分けて3つになります。

・基礎代謝 ・・・ 何もしていなくても消費されるエネルギー

・生活活動代謝(活動誘発性体熱産生) ・・・ 日常の生活で消費されるエネルギー

・食事誘発性体熱産生(DIT) ・・・ 消化や吸収する時に発生するエネルギー



一般的な生活で消費されるエネルギーの割合は
 

・基礎代謝 ⇒ 70%
 
・生活活動代謝 ⇒ 20%

・食事誘発製体熱産生 ⇒ 10%


と言われ


あなたが仮に1日に1500kcal消費した場合は

・基礎代謝 ⇒ 1050kcal

・生活活動代謝 ⇒ 300kcal

・食事誘発製体熱産生 ⇒ 150kcal


のカロリー消費割合となります。


◆ 基礎代謝とは


あなたもよくご存じの「安静にしていても使用されるエネルギー」です。

呼吸をしたり体温を調節する等、あなたの「生命活動」の為の活動に使われます。

一般的に基礎代謝は睡眠時に約10%下がると言われています。

この事から寝る直前の食事は、体脂肪を蓄えてしまうと考えられています。


そして基礎代謝は


・肝臓 ⇒ 27%

・脳 ⇒ 19%

・筋肉 ⇒ 18%

・腎臓 ⇒ 10%

・心臓 ⇒ 7%

・その他 ⇒ 19%


の割合で消費されています。


以前は筋肉で40%消費されると言われていましたが、現在はこの数字とされています。

以外に筋肉で消費されていないと思われるかも知れませんが、そんな事はないのです。

その事についてはまた別の記事でご説明致します。


◆ 生活活動代謝とは


日常の生活での行動や運動をする時など、あなたがカラダを動かす時に使われるエネルギーです。

消費される割合は全体の20%ですので、運動を沢山行っても食べ過ぎてしまえば痩せる事は出来ません。

この事を知っておかなければ、運動を凄く頑張っているのに

全くカラダが変わらないと思ってしまいます。


◆ 食事誘発性体熱産生とは


食事をすると、消化や吸収によって一部が熱となり消費されます。

普段食事をした際に、体温が上がるのもこの作用によるものです。

食事をした後は安静にしていてもエネルギーを消費する量が増えます。

この食事誘発性体熱産生による各栄養素毎の消費エネルギーは


・糖質 ⇒ 6%

・脂質 ⇒ 4%

・タンパク質 ⇒ 30%


となり、タンパク質が最も多くエネルギーを消費するのです。


ですので沢山摂取しても消費の割合が少ない「糖質」と「脂質」を控え

タンパク質を沢山摂取しましょうとなるのです。


因みに私のパーソナルトレーニングでは「糖質制限」は致しません。

高タンパク質、低脂質でもありません。

大切なのはカラダに必要な栄養素を、現在のあなたに必要な分量だけ摂取する事です。




 
❖ まとめ


以前から筋肉をつける事が基礎代謝を上げる有効な方法だと言われてきました。

確かにそれは有効な方法の一つに違いありません。


KARADA MIGAKUのパーソナルトレーニングでは「筋肉をつける」事に加え

基礎代謝の中でも大きな消費割合を占める

あなたの「内臓機能」を高める為のアドバイスもしています。


「筋肉をつける事」と「内臓機能を高める事」


この2つがあなたの代謝を高め、美と健康のカラダ作りを成功に導くのです。



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